在法生产的姐妹们：产后恢复训练全教程来了

徐家小姐

生产后产院给开了处方，让去做产后恢复Rééducation périnénal，咨询后得知Rééducation périnénal有分sonde和manuele两种，而且可以找SF也可以找KINE，多方咨询后，决定找SF做manuele。
　　一个疗程下来，SF说已经恢复到正常程度了。特整理一下分享给大家。SF说，périnée的训练是终身可以做的练习，将受益无穷。所以课程提供的只是方法，重在课下练习。

　　Rééducation périnénal & Rééducation abdominale

　　一，Rééducation périnénal 会阴康复训练
　　(一), 初级阶段：
　　1.会阴全体肌肉群训练 (5次*3组/天)
　　a.吸气 (口鼻同时吸气)
　　b.呼气 (小口吹气，舒缓)，同时想象穿一条紧身低腰牛仔裤：从阴阜往上拉拉锁-->拉到肚脐下，扣上纽扣-->按着纽扣，开始收紧阴道口周围的肌肉群组织(上至尿道，下至肛门)，数5秒-->放松
　　重复a.b.五次为一组。
　　2.尿道肌肉群训练 (5次*3组/天).
　　2.1 尿道口肌肉训练
　　a.吸气 (口鼻同时吸气)
　　b.呼气 (小口吹气，舒缓)，同时想象穿一条紧身低腰牛仔裤：从阴阜往上拉拉锁-->拉到肚脐下，扣上纽扣-->按着纽扣，开始收紧尿道口肌肉(注意区别于阴道和肛门肌肉)，数5秒-->放松
　　重复a.b.五次为一组。
　　2.2 尿道上提训练
　　a.吸气 (口鼻同时吸气)
　　b.呼气 (小口吹气，舒缓)，同时想象穿一条紧身低腰牛仔裤：从阴阜往上拉拉锁-->拉到肚脐下，扣上纽扣-->按着纽扣，开始上提尿道口肌肉(舒缓而坚定，想象把尿道口的肌肉提到腹腔)，数5秒-->放松
　　重复a.b.五次为一组。
　　3.阴道肌肉群训练 (5次*3组/天)
　　3.1 阴道口肌肉训练
　　a.吸气 (口鼻同时吸气)
　　b.呼气 (小口吹气，舒缓)，同时想象穿一条紧身低腰牛仔裤：从阴阜往上拉拉锁-->拉到肚脐下，扣上纽扣-->按着纽扣，开始收紧阴道口左右两侧肌肉(此项训练着重于阴道口两侧的肌肉，所以尽量不要牵动阴道深处肌肉，更要注意区别于尿道和肛门肌肉，不需太过用力)，数5秒-->放松
　　重复a.b.五次为一组。
　　3.2 阴道上提训练
　　a.吸气 (口鼻同时吸气)
　　b.呼气 (小口吹气，舒缓)，同时想象穿一条紧身低腰牛仔裤：从阴阜往上拉拉锁-->拉到肚脐下，扣上纽扣-->按着纽扣，开始上提整个阴道内肌肉群(此项训练着重于阴道深处的肌肉群，要尽力提升阴道口，使得整个阴道往腹腔提拉)，数5秒-->放松
　　重复a.b.五次为一组。
　　4.肛门肌肉群训练 (5次*3组/天)
　　a.吸气 (口鼻同时吸气)
　　b.呼气 (小口吹气，舒缓)，同时想象穿一条紧身低腰牛仔裤：从阴阜往上拉拉锁-->拉到肚脐下，扣上纽扣-->按着纽扣，开始收紧肛门肌肉(注意区别于阴道肌肉)，数5秒-->放松
　　重复a.b.五次为一组。
　　结束：
　　 以2到5次的1.会阴全体肌肉群训练结束，舒缓地吸气、吐气几次，充分放松肌肉。

　　(二), 高级阶段：
　　重复1.2.3.4项训练，只是b部分的“呼气”由舒缓改为突然大口吐气。吐气从按住纽扣收紧肌肉开始，也就是说吐气同时要始终保持肌肉是收紧的。
　　这一阶段的联系，尤其要慎重练习，不然会适得其反。
　　二，Rééducation abdominale;
　　腹肌康复训练
　　1.呼吸 (5次*3组/天)
　　平躺，双手自然放在臀部两侧，呼气(舒缓)
　　一手捏住鼻子，吸气，感觉腹肌拉紧，数5秒
　　重复a.b.五次为一组。

　　2.桥 (5次*3组/天)
　　预备：平躺，双手伸直放在头部两侧，吸气(舒缓)
　　呼气(舒缓)，开始收紧会阴肌肉群(不必太刻意收紧，因为会阴在这项训练中不是重点，重点是腹部肌肉)，臀部尽力朝向脚后跟，腹部往下陷，感觉腹部肌肉绷紧，同时慢慢上抬臀部 -->抬到水平，注意保持臀部的指向，腰部弓起，腹部努力凹陷，数5秒à缓慢落下臀部，始终保持臀部和腹部的绷紧à落到臀部将要着地，停留2秒à落下臀部
　　紧接着吸气，同时把双臂缓慢举起至头顶，放在头部两侧
　　连续重复a.b.五次为一组。此项练习，着重在臀部和腹部绷紧，腹部要努力凹陷、腰部弓起，以致腹部肌肉绷紧。

　　3.球 (5次*3组/天):
　　预备：平躺，双手自然放在臀部两侧，调整呼吸
　　腰部发力，将双腿和臀部缓缓上抬，与身体呈90度弧度，双手可卡腰部辅助。收腹，感觉腹肌拉紧，数5秒
　　双腿及臀部缓缓放下，一定用最慢的速度放下
　　重复a.b.五次为一组。

　　4.收腹 (5次*3组/天)
　　4.1. 收腹A
　　左侧躺，左手枕在头下，右脚跟放于左膝盖前，右手置于右膝盖上，吸气
　　呼气(舒缓)，右膝盖往前用力，右手按住不让右膝盖往前，同时臀部努力朝向脚后跟，腰背弓起绷紧，腹部凹陷，感觉腹部肌肉绷紧，数5秒
　　放松
　　重复a.b.c五次为一组,然后换右侧躺，再做5次。
　　4.2. 收腹B
　　左侧躺，左手枕在头下，右脚跟放于左膝盖前，右手置于右膝盖上，吸气
　　呼气(舒缓)，右脚后跟往下用力，同时臀部努力朝向脚后跟，腰背弓起绷紧，腹部凹陷，感觉腹部肌肉绷紧，数5秒
　　放松
　　重复a.b.c五次为一组,然后换右侧躺，再做5次。
　　4.3. 收腹C
　　左侧躺，左手枕在头下，右脚跟放于左膝盖前，右手置于右膝盖上，吸气
　　呼气(舒缓)，右脚后跟往下用力，左腿缓慢往前上方向抬起(大约10厘米高度即可)，同时臀部努力朝向脚后跟，腰背弓起绷紧，腹部凹陷，感觉腹部肌肉绷紧，数5秒
　　重复a.b.c五次为一组,然后换右侧躺，再做5次。

　　结束：
　　#. 舒缓地呼吸，吐气几次，并做肌肉伸展活动，充分放松肌肉#
　　#. 肌肉伸展活动A：(左右各5次1组，或根据肌肉放松情况酌量增减
　　a.平躺，舒展四肢
　　b.吸气，尽力伸展左臂和左腿，数5秒
　　c.稍微换一下气，吸气，换右臂和右腿，尽力伸展，数5秒
　　d.稍微换一下气，吸气，四肢一起，尽量伸展，数5秒
　　e.放松
　　F肌肉伸展活动B：(5次1组，或根据肌肉放松情况酌量增减)
　　g身体跪趴，臀部尽量够脚后跟，额头着地，双臂尽量往期伸展，收腹弓腰，数5秒
　    h放松

delice18

米图片   看不懂！！！！

雅意

好详细，不过得看仔细了

my0505

产后身材变化很大，真上火啊