产后恢复训练全教程

小豆包

Rééducation périnénal & Rééducation abdominale

一，Rééducation périnénal 会阴康复训练

(一), 初级阶段：

1.会阴全体肌肉群训练 (5次*3组/天)

a.吸气 (口鼻同时吸气)

b.呼气 (小口吹气，舒缓)，同时想象穿一条紧身低腰牛仔裤：从阴阜往上拉拉锁-->拉到肚脐下，扣上纽扣-->按着纽扣，开始收紧阴道口周围的肌肉群组织(上至尿道，下至肛门)，数5秒-->放松

重复a.b.五次为一组。

2.尿道肌肉群训练 (5次*3组/天)

2.1 尿道口肌肉训练

a.吸气 (口鼻同时吸气)

b.呼气 (小口吹气，舒缓)，同时想象穿一条紧身低腰牛仔裤：从阴阜往上拉拉锁-->拉到肚脐下，扣上纽扣-->按着纽扣，开始收紧尿道口肌肉(注意区别于阴道和肛门肌肉)，数5秒-->放松

重复a.b.五次为一组。

2.2 尿道上提训练

a.吸气 (口鼻同时吸气)

b.呼气 (小口吹气，舒缓)，同时想象穿一条紧身低腰牛仔裤：从阴阜往上拉拉锁-->拉到肚脐下，扣上纽扣-->按着纽扣，开始上提尿道口肌肉(舒缓而坚定，想象把尿道口的肌肉提到腹腔)，数5秒-->放松

重复a.b.五次为一组。

3.阴道肌肉群训练 (5次*3组/天)

3.1 阴道口肌肉训练

a.吸气 (口鼻同时吸气)

b.呼气 (小口吹气，舒缓)，同时想象穿一条紧身低腰牛仔裤：从阴阜往上拉拉锁-->拉到肚脐下，扣上纽扣-->按着纽扣，开始收紧阴道口左右两侧肌肉(此项训练着重于阴道口两侧的肌肉，所以尽量不要牵动阴道深处肌肉，更要注意区别于尿道和肛门肌肉，不需太过用力)，数5秒-->放松

重复a.b.五次为一组。

3.2 阴道上提训练

a.吸气 (口鼻同时吸气)

b.呼气 (小口吹气，舒缓)，同时想象穿一条紧身低腰牛仔裤：从阴阜往上拉拉锁-->拉到肚脐下，扣上纽扣-->按着纽扣，开始上提整个阴道内肌肉群(此项训练着重于阴道深处的肌肉群，要尽力提升阴道口，使得整个阴道往腹腔提拉)，数5秒-->放松

重复a.b.五次为一组。

4.肛门肌肉群训练 (5次*3组/天)

a.吸气 (口鼻同时吸气)

b.呼气 (小口吹气，舒缓)，同时想象穿一条紧身低腰牛仔裤：从阴阜往上拉拉锁-->拉到肚脐下，扣上纽扣-->按着纽扣，开始收紧肛门肌肉(注意区别于阴道肌肉)，数5秒-->放松

重复a.b.五次为一组。

结束：

以2到5次的1.会阴全体肌肉群训练结束，舒缓地吸气、吐气几次，充分放松肌肉。

(二), 高级阶段：

  

重复1.2.3.4项训练，只是b部分的“呼气”由舒缓改为突然大口吐气。吐气从按住纽扣收紧肌肉开始，也就是说吐气同时要始终保持肌肉是收紧的。

这一阶段的联系，尤其要慎重练习，不然会适得其反。

二，Rééducation abdominale腹肌康复训练

1.呼吸 (5次*3组/天)

• 平躺，双手自然放在臀部两侧，呼气(舒缓)
• 一手捏住鼻子，吸气，感觉腹肌拉紧，数5秒
  

重复a.b.五次为一组。

2.桥 (5次*3组/天)

预备：平躺，双手伸直放在头部两侧，吸气(舒缓)

• 呼气(舒缓)，开始收紧会阴肌肉群(不必太刻意收紧，因为会阴在这项训练中不是重点，重点是腹部肌肉)，臀部尽力朝向脚后跟，腹部往下陷，感觉腹部肌肉绷紧，同时慢慢上抬臀部 -->抬到水平，注意保持臀部的指向，腰部弓起，腹部努力凹陷，数5秒à缓慢落下臀部，始终保持臀部和腹部的绷紧à落到臀部将要着地，停留2秒à落下臀部
  

b.紧接着吸气，同时把双臂缓慢举起至头顶，放在头部两侧

连续重复a.b.五次为一组。此项练习，着重在臀部和腹部绷紧，腹部要努力凹陷、腰部弓起，以致腹部肌肉绷紧。

3.球 (5次*3组/天)

预备：平躺，双手自然放在臀部两侧，调整呼吸

• 腰部发力，将双腿和臀部缓缓上抬，与身体呈90度弧度，双手可卡腰部辅助。收腹，感觉腹肌拉紧，数5秒
• 双腿及臀部缓缓放下，一定用最慢的速度放下
  

重复a.b.五次为一组。

4.收腹 (5次*3组/天)

4.1. 收腹A

• 左侧躺，左手枕在头下，右脚跟放于左膝盖前，右手置于右膝盖上，吸气
• 呼气(舒缓)，右膝盖往前用力，右手按住不让右膝盖往前，同时臀部努力朝向脚后跟，腰背弓起绷紧，腹部凹陷，感觉腹部肌肉绷紧，数5秒
• 放松
  

重复a.b.c五次为一组,然后换右侧躺，再做5次。

4.2. 收腹B

• 左侧躺，左手枕在头下，右脚跟放于左膝盖前，右手置于右膝盖上，吸气
• 呼气(舒缓)，右脚后跟往下用力，同时臀部努力朝向脚后跟，腰背弓起绷紧，腹部凹陷，感觉腹部肌肉绷紧，数5秒
• 放松
  

重复a.b.c五次为一组,然后换右侧躺，再做5次。

4.3. 收腹C

• 左侧躺，左手枕在头下，右脚跟放于左膝盖前，右手置于右膝盖上，吸气
• 呼气(舒缓)，右脚后跟往下用力，左腿缓慢往前上方向抬起(大约10厘米高度即可)，同时臀部努力朝向脚后跟，腰背弓起绷紧，腹部凹陷，感觉腹部肌肉绷紧，数5秒
• 放松
  

重复a.b.c五次为一组,然后换右侧躺，再做5次。

结束：

#. 舒缓地呼吸，吐气几次，并做肌肉伸展活动，充分放松肌肉

#. 肌肉伸展活动A：(左右各5次1组，或根据肌肉放松情况酌量增减)

a.平躺，舒展四肢

b.吸气，尽力伸展左臂和左腿，数5秒

c.稍微换一下气，吸气，换右臂和右腿，尽力伸展，数5秒

d.稍微换一下气，吸气，四肢一起，尽量伸展，数5秒

e.放松

肌肉伸展活动B：(5次1组，或根据肌肉放松情况酌量增减)

a.身体跪趴，臀部尽量够脚后跟，额头着地，双臂尽量往期伸展，收腹弓腰，数5秒

b.放松

舞飛

感谢分享

思昕婷泰国美妆

这个要多长

来自: 华人街android版