教孕妈妈们如何做体操

小野马 · 发表于 2011-8-6 08:41:21

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本帖最后由小野马于 2011-8-6 09:42 编辑

提倡怀孕中的女性学习着做孕妇体操，锻炼生产时必要的脚、腰以及肚子的肌肉，以保证生产顺利地进行。从妊娠初期就可以开始进行，在妊娠第19周（第5个月）左右之前，要先从腿部的运动或放松等比较轻松的体操开始，再慢慢地增加体操种类。做每种体操时，要有充分的时间，慢慢进行锻炼，一般反复做3次左右就可以了，如果感到肚胀，需马上停止。

　　掌握正确姿势练习，预防腰痛发生
　　第1步
　　背靠墙壁站立，将小腿、屁股、后背和后脑部均贴近墙壁，尽量减少腰部和墙壁之间的空隙。如果困难的话，可以将双脚前移至距离墙壁20厘米左右的地方。

　　第2步
　　后背贴住墙壁，张开双脚与肩同宽。膝盖与脚尖保持平行，收紧下颚，上体贴住墙壁，下蹲至膝盖半曲。然后慢慢恢复成原来的站姿。如此反复练习。

　　第3步
　　离开墙壁，一边做膝盖的弯曲伸直，一边做按摩脊椎、肾脏和臀部的动作，重点是要一边呼气，一边弯曲。这也可以作为分娩时的呼吸练习。

　　第4步
　　双腿前后张开，前腿弯曲，后腿伸直，练习小腿的伸展。注意后腿脚跟要着地，后腿脚尖要冲前，身体不要弯曲，臀部不要翘起。这可以有效地缓解腿部的沉重感。

腹式呼吸练习
　　腹式呼吸是阵痛或分娩时的必做项目，盘腿坐可以有效地松弛骨盆底部肌肉（阴道、肛门、尿道周边的肌肉）。

　　第1步
　　盘腿而坐，拉伸背部肌肉，双手放在下腹部。首先呼气，放松双肩，然后用鼻子吸气，待腹部涨满后再用嘴慢慢呼出。如此反复练习2－3次。重点是双肩要放松，与吸气相比，注意力要更集中在呼气上，而且时间尽量长一些。

　　第2步
　　双手分别放在两膝上，上体前倾，一边呼气，一边轻轻向下按压双膝，然后再直起上体，一边吸气，一边慢慢恢复两膝至原来的位置。如此反复练习。

　　猫姿　　这是一种倾斜骨盆的练习，它不仅可以有效地预防腰痛，还可以对分娩时所需的肌肉进行锻炼。

　　第1步
　　身体呈爬姿，手腿与腰同宽，一边呼气，一边想象着猫夹着尾巴的姿势来绷紧腹部，前倾骨盆，拱起后背。

　　第2步
　　吸气后，再一边呼气一边慢慢放松腹部，然后一边恢复到原来的姿势一边向上抬头。注意再整个过程中，肘部不要弯曲。

   提腹运动　　
   提腹运动有利于臀部肌肉和骨盆底部肌肉的收紧，可以起到预防尿失禁的作用。

　　第1步
　　身体呈仰卧姿势，弯曲双膝，与腰同宽。双手伸直，手掌朝下，放于身体两侧。

　　第2步
　　一边呼气，一边挺起腰部，之后保持此姿势，一边吸气一边默数5下，然后再一边呼气一边慢慢放下腰部。如此反复练习。

　　腿部放松
　　这是一种有利于腿部血液循环的运动，可以很好地预防腿部肿胀、双腿发沉以及静脉瘤等问题。

　　步骤：
　　身体呈仰卧姿势，收起双膝，其中一条腿伸直并向上高举，保持此姿势，脚尖绷紧后放松，再绷紧，再放松，如此反复数次后，再弯曲膝盖，慢慢将腿放回成原来姿势。接下来换另一条腿。如此反复练习。

　　腰部扭转运动
　　这是一种扭转骨盆的运动，对预防腰痛有很好的效果。

　　步骤：
　　并拢双膝，向左侧慢慢放倒（大约呈45度角），保持此姿势并默数5下后恢复成原来的姿势，再向右侧放到。如此反复数次。

                                                      哟，妈妈们，有益身体哦，不妨试试:victory:有助生产

海外的心 · 发表于 2011-8-6 09:47:24

两个月的做行不行啊？

小野马 · 发表于 2011-8-9 12:11:43

扶媞发表于 2011-8-6 10:47
两个月的做行不行啊？

在妊娠第19周左右之前

海外的心 · 发表于 2011-8-10 08:36:11

小野马发表于 2011-8-9 13:11
在妊娠第19周左右之前

19周，还有一阵子呢，谢谢分享

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