生产后产院给开了处方,让去做产后恢复Rééducation périnénal,咨询后得知Rééducation périnénal有分sonde和manuele两种,而且可以找SF也可以找KINE,多方咨询后,决定找SF做manuele。
一个疗程下来,SF说已经恢复到正常程度了。特整理一下分享给大家。SF说,périnée的训练是终身可以做的练习,将受益无穷。所以课程提供的只是方法,重在课下练习。
ww.xineur
Rééducation périnénal& Rééducation abdominale 一,Rééducation périnénal 会阴康复训练
(一), 初级阶段: 1.会阴全体肌肉群训练 (5次*3组/天)
a.吸气 (口鼻同时吸气) b.呼气 (小口吹气,舒缓),同时想象穿一条紧身低腰牛仔裤:从阴阜往上拉拉锁-->拉到肚脐下,扣上纽扣-->按着纽扣,开始收紧阴道口周围的肌肉群组织(上至尿道,下至肛门),数5秒-->放松 www.***.com
重复a.b.五次为一组。
2.尿道肌肉群训练 (5次*3组/天)www.***.com
2.1 尿道口肌肉训练www.***.com
a.吸气 (口鼻同时吸气) b.呼气 (小口吹气,舒缓),同时想象穿一条紧身低腰牛仔裤:从阴阜往上拉拉锁-->拉到肚脐下,扣上纽扣-->按着纽扣,开始收紧尿道口肌肉(注意区别于阴道和肛门肌肉),数5秒-->放松 www.***.com
重复a.b.五次为一组。
2.2 尿道上提训练
a.吸气 (口鼻同时吸气) b.呼气 (小口吹气,舒缓),同时想象穿一条紧身低腰牛仔裤:从阴阜往上拉拉锁-->拉到肚脐下,扣上纽扣-->按着纽扣,开始上提尿道口肌肉(舒缓而坚定,想象把尿道口的肌肉提到腹腔),数5秒-->放松
重复a.b.五次为一组。 www.***.com
3.阴道肌肉群训练 (5次*3组/天)
3.1 阴道口肌肉训练
a.吸气 (口鼻同时吸气) b.呼气 (小口吹气,舒缓),同时想象穿一条紧身低腰牛仔裤:从阴阜往上拉拉锁-->拉到肚脐下,扣上纽扣-->按着纽扣,开始收紧阴道口左右两侧肌肉(此项训练着重于阴道口两侧的肌肉,所以尽量不要牵动阴道深处肌肉,更要注意区别于尿道和肛门肌肉,不需太过用力),数5秒-->放松
重复a.b.五次为一组。
3.2 阴道上提训练
a.吸气 (口鼻同时吸气) b.呼气 (小口吹气,舒缓),同时想象穿一条紧身低腰牛仔裤:从阴阜往上拉拉锁-->拉到肚脐下,扣上纽扣-->按着纽扣,开始上提整个阴道内肌肉群(此项训练着重于阴道深处的肌肉群,要尽力提升阴道口,使得整个阴道往腹腔提拉),数5秒-->放松
重复a.b.五次为一组。 www.***.com
4.肛门肌肉群训练 (5次*3组/天)www.***.com
a.吸气 (口鼻同时吸气) b.呼气 (小口吹气,舒缓),同时想象穿一条紧身低腰牛仔裤:从阴阜往上拉拉锁-->拉到肚脐下,扣上纽扣-->按着纽扣,开始收紧肛门肌肉(注意区别于阴道肌肉),数5秒-->放松
重复a.b.五次为一组。
结束: #. 以2到5次的1.会阴全体肌肉群训练结束,舒缓地吸气、吐气几次,充分放松肌肉。www.***.com
(二), 高级阶段: 重复1.2.3.4项训练,只是b部分的“呼气”由舒缓改为突然大口吐气。吐气从按住纽扣收紧肌肉开始,也就是说吐气同时要始终保持肌肉是收紧的。
这一阶段的联系,尤其要慎重练习,不然会适得其反。
1.呼吸 (5次*3组/天)
- 平躺,双手自然放在臀部两侧,呼气(舒缓)
- 一手捏住鼻子,吸气,感觉腹肌拉紧,数5秒www.***.com
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重复a.b.五次为一组。 www.***.com
2.桥 (5次*3组/天)
预备:平躺,双手伸直放在头部两侧,吸气(舒缓) - 呼气(舒缓),开始收紧会阴肌肉群(不必太刻意收紧,因为会阴在这项训练中不是重点,重点是腹部肌肉),臀部尽力朝向脚后跟,腹部往下陷,感觉腹部肌肉绷紧,同时慢慢上抬臀部 -->抬到水平,注意保持臀部的指向,腰部弓起,腹部努力凹陷,数5秒à缓慢落下臀部,始终保持臀部和腹部的绷紧à落到臀部将要着地,停留2秒à落下臀部
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紧接着吸气,同时把双臂缓慢举起至头顶,放在头部两侧
连续重复a.b.五次为一组。此项练习,着重在臀部和腹部绷紧,腹部要努力凹陷、腰部弓起,以致腹部肌肉绷紧。
3.球 (5次*3组/天)www.***.com
预备:平躺,双手自然放在臀部两侧,调整呼吸
- 腰部发力,将双腿和臀部缓缓上抬,与身体呈90度弧度,双手可卡腰部辅助。收腹,感觉腹肌拉紧,数5秒
- 双腿及臀部缓缓放下,一定用最慢的速度放下
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重复a.b.五次为一组。 www.***.com
4.收腹 (5次*3组/天) www.***.com
4.1. 收腹A - 左侧躺,左手枕在头下,右脚跟放于左膝盖前,右手置于右膝盖上,吸气www.***.com
- 呼气(舒缓),右膝盖往前用力,右手按住不让右膝盖往前,同时臀部努力朝向脚后跟,腰背弓起绷紧,腹部凹陷,感觉腹部肌肉绷紧,数5秒www.***.com
- 放松
重复a.b.c五次为一组,然后换右侧躺,再做5次。 www.***.com
4.2. 收腹B - 左侧躺,左手枕在头下,右脚跟放于左膝盖前,右手置于右膝盖上,吸气www.***.com
- 呼气(舒缓),右脚后跟往下用力,同时臀部努力朝向脚后跟,腰背弓起绷紧,腹部凹陷,感觉腹部肌肉绷紧,数5秒
- 放松
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重复a.b.c五次为一组,然后换右侧躺,再做5次。 www.***.com
4.3. 收腹C - 左侧躺,左手枕在头下,右脚跟放于左膝盖前,右手置于右膝盖上,吸气
- 呼气(舒缓),右脚后跟往下用力,左腿缓慢往前上方向抬起(大约10厘米高度即可),同时臀部努力朝向脚后跟,腰背弓起绷紧,腹部凹陷,感觉腹部肌肉绷紧,数5秒
- 放松
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重复a.b.c五次为一组,然后换右侧躺,再做5次。
结束:www.***.com
#. 舒缓地呼吸,吐气几次,并做肌肉伸展活动,充分放松肌肉www.***.com
#. 肌肉伸展活动A:(左右各5次1组,或根据肌肉放松情况酌量增减)www.***.com
a.平躺,舒展四肢 b.吸气,尽力伸展左臂和左腿,数5秒 c.稍微换一下气,吸气,换右臂和右腿,尽力伸展,数5秒 d.稍微换一下气,吸气,四肢一起,尽量伸展,数5秒 e.放松 www.***.com
肌肉伸展活动B:(5次1组,或根据肌肉放松情况酌量增减)www.***.com
a.身体跪趴,臀部尽量够脚后跟,额头着地,双臂尽量往期伸展,收腹弓腰,数5秒 b.放松 |