孕妇如何长胎不长肉？

大卡司

    专家提醒，要想孕期长胎不长肉，务必通过饮食和运动来控制好体重。

　　食物交换份法和手掌法则

　　很多女明星都是“长胎不长肉”的典范，网络上也流传着各种各样的明星孕期食谱，那么我们自己是否也可以制订专属于自己的孕期食谱呢？专家建议妈妈可以参考两种做法，第一种是食物交换份法，第二种是手掌法则。

　　食物交换份法：计算热量来搭配食谱

　　第一步：计算标准体重

　　按照公式“理想体重=身高(cm)－105”来计算标准体重，比如一名孕妇身高165cm，那么她的理想体重就是165减去105，即60公斤。

　　第二步：计算每日所需的总热量

　　按照孕期的热量供给要求(可参考妊娠期糖尿患者饮食要求)，每日应摄入的热能标准为30～38千卡/公斤体重/日，计算出全天所需总热量为1800～2280千卡。

　　第三步：搭配每日的食物

　　一般来说，建议孕期食物中蛋白质占总热量的比例为15%～20%，脂肪占总热量的比例为25%～30%，碳水化合物占总热量的比例为50%。准妈妈可以参考“食物交换份”(可通过网络查询)来得知每种食物的热量，来搭配出每天的食物。

　　手掌法则：用手来量出食物的量


　　如果觉得食物交换份法太专业，准妈妈们也可以考虑使用手掌法则来计算每天的食材摄入量，方法很简单。

　　蔬菜—手抓量：两只手能够抓住的菜量(1把)，可相当于500克的量。

　　蛋白质—掌心量或两指并拢量：50克的蛋白质相当于掌心大小、约为小指厚的一块瘦肉，或者是相当于厚两指宽，与两指(食指和中指)长度和宽度一致的瘦肉量。每天吃50～100克的瘦肉可满足一天的需求。

　　脂肪—拇指尖量：一个指节大小的油相当于10克。

　　此外，为了让孕妈妈更方便地记住自己的饮食搭配，李映桃医师还提出了孕中晚期饮食“九个一”标准，供准妈妈们参考。

　　“九个一”分别为：一杯适合的奶制品(250～500ml)；一份粮食(250～300g)粗细搭配；一斤蔬菜(250g绿叶)；1～2个水果(150～300g)；100克豆制品；100克肉类(无腿＞两条腿＞四条腿)；一个鸡蛋；一定量的调味品(油25g、盐6g、 不用或少用糖)；一定的饮水量(1000～2000毫升)。