怎样吃鱼才对心脏有好处

江心屿@

    人们都听说，吃鱼对心脏有好处，因为鱼的脂肪和肉的脂肪大不一样，其中富含omega-3脂肪酸，特别是EPA，对降低血管炎症反应、降低血胆固醇、减少动脉硬化危险具有很好的作用。

    这些说法都不错，不过，吃鱼未必能得到这些好处。鱼和鱼不一样，同样一条鱼，不同的烹调方法，健康效果也大不一样。不信吗？看看这项调查研究的结果吧。

    《循环》杂志刊登的一篇研究报告证明，吃鱼的方法不同，对老年人缺血性心脏病的作用也不同。研究中调查了360名老人，吃鱼的方法包括非油炸罐头鱼，烧烤鱼（不放或少放油），油煎或油炸鱼，或者是吃快餐店汉堡包中的鱼肉汉堡和鱼肉三明治。调查持续了9年多，发现每周吃三次以上罐头鱼和烧烤鱼的老人，和那些一个月都不吃一次的老人相比，缺血性心脏病死亡率下降了49%，缺血性心律失常危险下降了58%，总的死亡率也有23%的下降。而吃油炸油煎鱼、或者鱼肉汉堡和鱼肉三明治，并没有这些健康作用，相反，心脏病危险还有升高的趋势。

    这项研究告诉我们，吃什么重要，怎么吃也同样重要。鱼肉的好处，在于其中的omega-3长链不饱和脂肪酸，这类脂肪酸难以承受煎炸的高温，而且非常容易氧化，故而鱼类不宜采用煎炸的烹调方法。另一方面，汉堡、三明治的烹调油一般都是用富含饱和脂肪酸的棕榈油，或者是含有反式脂肪酸的氢化植物油，而这两类脂肪酸对心脏是有害无益的。

    也就是说，高温烹调会把好的脂肪酸毁掉一部分，而烹调油中的坏脂肪酸会抵消好脂肪酸的健康作用。此外，烹鱼的时候加入大量的烹调油，会促进肥胖发生，肥胖有害心脏。最后还要考虑，长时间高温的烹调油，还会产生多种氧化聚合产物、环化产物和分解产物，它们都是有毒物质，对老人不可能有什么好处。

    尽管这项研究是在西方的老年人当中做的，但也对中国人不乏启示。目前我国的烹鱼方法，无非分成几类：

    ——油炸类。直接下油锅或者拍淀粉之后下油锅，包括干炸鱼，以及油炸之后浇汁调味的鱼，如松鼠鱼、菊花鱼等。

    ——油煎类。用大量油两面煎透煎黄，如香煎鳕鱼等，或者煎透之后再加各种调料炖煮，如红烧鱼、瓦块鱼、干烧鱼等。

    ——烧烤类。我国的重庆烤鱼、贵州烤鱼等通常要加大量植物油烤制，介于油煎和烤之间。烤出来的鱼外层略有焦糊，中间部分不直接受热，质嫩油少。日式烤鱼不放油，用盐和调料略腌之后在烤箱中定温烤制。

    ——水炖类。先加油爆香各种香辛料，再加水、酱油等煮沸，放入鱼，小火慢炖，直到鱼入味。

    ——清蒸类。鱼略腌，放蒸锅或微波炉中快速蒸熟。

    从健康角度来说，清蒸方法最有利于保持鱼的低脂健康特色，水炖类也比较好，因为不会受到120度以上的高热，可基本保持脂肪酸的稳定。烧烤鱼应当注意少吃外层焦糊部分，避免受到致癌物的危害，多吃中间软嫩部分，获取有益的omega-3脂肪酸。制作红烧鱼的时候，宜适当缩短油煎时间。

    吃各种油炸鱼类，固然口味香酥，但不要指望它能够带来什么健康好处……